12 settimane
Il piano
Due fasce, le stesse settimane, le stesse sedute chiave. Cambiano ritmi e volume. Si parte lunedì 30 novembre: se la tua gara è più avanti, conta 12 settimane indietro dal giorno della gara e parti da lì.
Sotto 2:00
- 3 uscite a settimana
- Passo gara 5:40 al km
- Per partire: 10 km comodi
Sotto 1:45
- 4 uscite a settimana
- Passo gara 4:58 al km
- Per partire: 12 km comodi
CostruzioneSettimane 1–3
Base aerobica e prime sedute di soglia.
Scarico di NataleSettimana 4
Volume ridotto per assorbire il lavoro, anche tra pranzi e feste.
Ritmo garaSettimane 5–8
Lavori al passo della mezza e lunghi progressivi.
PiccoSettimane 9–11
Il volume più alto del piano e un test sui 10 km.
GaraSettimana 12
Rifinitura, poi la gara.
Come funziona
- 1Calcola la tua fascia
Con il calcolatore scopri se seguire la fascia sotto 2:00 o sotto 1:45.
- 2Iscriviti
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- 3Ogni lunedì, la tua settimana
Sedute, diario e la sera fissa delle domande. Si parte il 30 novembre.
Pronto a partire?